nogi sztanga

[...] 10/10/15+/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 5. Coś na brzuch Pull B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5 3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max W razie pytań jak to powstało i dlaczego odsyłam do tematu: [...]

a jak RDL czujesz że nogi lepiej pracują ze sztangielkami czy ze sztangą? ja nigdy nie robiłam ze sztangielkami a widzę, że dużo dziewczyn tak trenuje

[...] ciężarem i większą ilością powtórzeń, aczkolwiek dodałam 1 powtórzenie do 60kg %-) Zawsze można dodać jeszcze jedną serię na koniec - ale też trzeba brać pod uwagę, że na nogi masz w całym planie sporo ćwiczeń. Można ale i jak zostanie jak teraz to źle nie będzie. 2. OHP 12/10/10/10/12+ 12x15kg/ 10x15kg / 10x20kg/ 10x22,5kg/ 15x15kg 12x15kg/ [...]

[...] 12/10/8/12+ 4. Ściąganie drążka do klatki 12/10/8/12+ 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ cały czas nie chcę rozbudowywać nóg, a poprawić ich jędrność - zwłaszcza przód ;-) i chcę troszkę zadbać mocniej o plecy i barki. Powoli wejdę na 0 kcal. Czy ma to ręce i nogi? :-D Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-08-09 07:39:22

Sobota: Trening B: 1. Goblet 4x12 12kg/ 12kg/ 14,5kg/ 14,5kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 2. Fronty 4x12 18kg/ 28kg/ 30kg/ 28kg 23kg/ 23kg/ 23kg 3. Odwodzenie nogi w tył +bok z gumą 4x15 15/ 15/ 15/ 15 GB 3x10 60kg/ 60kg/ 60kg 4. Narciarz 4x12 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg Uginanie na triceps 3x10 2kg/ 4kg/ 4kg 5. Uginanie biceps sztanga 4x10 13kg/ 13kg/ [...]

[...] 14,5kg 12kg/ 12kg/ 14,5kg/ 14,5kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 2. Fronty 4x12 18kg/ 28kg/ 31kg/ 31kg 18kg/ 28kg/ 30kg/ 28kg 23kg/ 23kg/ 23kg 3. HT z gumą 4x15 zielona Odwodzenie nogi w tył +bok z gumą 4x15 15/ 15/ 15/ 15 GB 3x10 60kg/ 60kg/ 60kg 4. Narciarz 4x12 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg Uginanie na triceps 3x10 2kg/ 4kg/ 4kg 5. [...]

06.08.2020r. Tydzień 1 kroki: 12k skakanka: 10min. Trening B 1a. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 9/9/9/9 2kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg 1b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 9/9/9/9 13kg/ 13kg/ 17kg/ 17kg 2a. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 9/9/9/9 4kg/ 4kg/ 6kg/ 6kg 2b. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub facepull z gumą [...]

Nene to jest zupełnie normalne że nogi chcą szybciej biegać. Spokojnego biegania na niższym tętnie trzeba się nauczyć, ja do tej pory mam czasem problem bo mnie nosi ;-) ale takie spokojne bieganie daje dużo korzyści. Zawsze można sobie dorzucić też kilka krótkich 10-20 sekund szybszych odcinków, z długimi przerwami na trucht pomiędzy (przerwa ok. [...]

[...] mam drążka, a ogólnie podnoszenie idzie opornie mi. Zestaw A: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s x 12pow klata 2. Przysiady ze sztangą na barkach- 3s x 12pow nogi 3. Wiosłowanie sztangą- 3s x 12pow grzbiet 4. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s x 12pow barki 5. Uginanie ramion ze sztangą- 2s x 12pow -biceps 6. Francuz hantelką w [...]

Tak jak mi doradzaliście, poczytałem trochę i ułożyłem sobie trening FBW. Zaboczacie tylko czy dobrze. pon : plan A wt : hit śr : plan B czw : hit pt : plan C sob : aeroby ndz : wolne Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - [...]

[...] sztangielki. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]

[...] BARKÓW "SZRUGSY" 4*10 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4*10 7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4*10 Dzień III nogi+barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 unoszenie bokiem w opadzie 4. [...]

Lukasz7777 Pon- Klata & Bic Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX 12/10/8/8 A nie żadne max Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 12/10/10/8 Rozpietki 10/10/10/10 3 serie Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 3 serie Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10 3 serie Uginanie ramion [...]

grzechu55 Cel treningowy i twoje gabaryty sa sprzeczne, cel masa + sila nie ma innej opcji dla ciebie, jak to wiadmo na kazdym planie cos tam sila pójdzie. Co do pkanu to proponowalbym inna opcje jaka jest split partia 2x w tygodniu, 2 treningi na silowni i 2 trening w domowych warunkach bez sprzetu lub z mimalnym jesli posiadasz np drazek etc. [...]

[...] młotkowym 2s umm 12 10 To jest mój fbw, cel masa Oczywiscie zalezy mi najbardziej na plecach i nogach, ale fakt faktem musze troche klate nadrobic chociaz mysle ze sama urosnie Plecy i nogi aczkolwiek są naj. b) Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B

[...] wiosło -lepiej niż wyżej, dziwne bo ciężar podobny -ale znowu ruch posuwisty zbyt zaznaczony -cwiczenie zacznij od pelnego wyprostu i dopiero pochyl sie do 1go powt -no i nogi od razu maja stac na wlasciwych miejscach, bez pozniejszego poprawiania wycisk hantli siedząc -jw, -a oprócz tego to chyba nawet aż za głęboko francuz -teraz widać że [...]

No dzisiaj posprzątane :-} Dzisiejszy trening ? oczywiście nogi , i przysiady o których była długa rozmowa informacyjna :-) Standardowo zrobiłem rozgrzewkę, 3 minuty na rowerku a potem dokładne rozgrzanie każdego stawu, wymachy, nie wymachy, skłony tułowia itd... Nogi 1. Przysiady sztanga na karku 12,10,8, Trzy serie poszły łatwo ,będę musiał w [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -SKRĘTY TUŁOWIA -SKŁONY BOCZNE -UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO Środa: nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -UGINANIE NÓG W LEŻENIU ramiona: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] przez całe powtórzenie przylegał do ściany dolnym odcinkiem kręgosłupa/pośladkami, górnym odcinkiem brzbietu. Zawodnik powinien mieć lekko wysunięte w przód stopy, proste nogi i zablokowane kolana. 3) Kiedy padnie komenda „góra” i jednocześnie sędzia podniesie rękę w górę, zawodnik musi podnieść sztangę do pełnego zgięcia ramienia w stawie [...]

Dobra więc rozpisałem sobie coś takiego: pn- plecy/kaptury wt- klatka sr- nogi/łydki czw- barki pt- biceps/triceps so- - nd- - Plecy/Kaptury -Martwy ciąg - 5x5 -Wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko - 4x 8-12 -Przyciąganie drążka siedząc - 4x 8-12 -Ściąganie linki (najszerszy) - 3x 8-12 -Podciąganie na maszynie - 3x 8-12 -Wznosy barków ze [...]